Als der Lockdown 2.0 bundesweit angekündigt worden ist, wurde ich privat auf Instagram gefragt, welches Trainingsgerät ich fürs Zuhause empfehlen könne. Hier meine ehrlich gemeinte Antwort!

Erstmal: Was du NICHT benötigst!

Erst einmal möchte ich, dass du deine Euphorie wieder in die Hosentasche packst. Denn wenn du unnützes Zeug kaufst, dann wirst du es nicht gebrauchen können. Springseile, Fußschlaufen, Gewichtswesten, dünne Widerstandsbänder, Bauchtrainer, Faszienrollen, ja selbst Matten benötigst du erstmal gar nicht! Dein Teppich oder dein Handtuch eignen sich auch als Matte. Zum Handtuch gleich noch mehr!

Ergometer, Stepper oder ein Crosstrainer? Wenn du nicht gerade ein gewerbliches Gerät für einen günstigen Preis ergatterst, solltest du auch hier die Finger von lassen. Privatgeräte sind häufig nicht ergonomisch, haben offensichtlich Sollbruchstellen oder sehr hohen Verschleiß. Dann doch lieber Laufen, Wandern, Radfahren oder Treppensteigen!

DU bist ein Trainingsgerät!

Hast du schon mal überlegt, mit dir selbst anzufangen? Bedenke, dass du ständig Trainingsgewicht mit dir herumträgst. Bei mir sind es zurzeit etwa 92 kg pure Masse. Damit kann ich wunderbar für die Beine Kniebeugen, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Nordic Hamstring Curls, Wadenheben und Pistol Squats durchführen.

Einer meiner Lieblingsübungen: Die Pistol Squats! Vorsicht: Kontrolliert ausführen, nicht ins Kniegelenk “fallenlassen”!

Ein Handtuch hilft auch!

Nun, Handtücher sind nicht nur zum Baden geeignet. Man kann sie ebenso als Trainingsgerät missbrauchen. Beispielsweise kann man mit ihnen Ausfallschritte zu einer besonders anspruchsvollen Koordinationsübung modifizieren.

Gleichermaßen kann man mit ihnen den Oberkörper trainieren. Butterfly am Boden? Mit einem glatten Boden und einem langen Handtuch oder zwei kleinen Lappen kein Problem!

Ab-Rollouts ohne Ab-Roller? Ja, das geht! Ein Handtuch kann auf einem glatten Untergrund nach vorne gleiten – fast schon wie eine Rolle!

Wunderwerk Handtuch – auch als Trainingsgerät nutzbar!

Schon mal deinen Tisch angeschaut?

Hey, dein Tisch kann auch ein Trainingsgerät sein! Glaubst du mir nicht? Dann schau ihn dir mal von der Seite an. Das perfekte Gerät, um ihn an der Kante zu packen und erstklassige Ruder-Bewegungen zu machen!

Schau mal deinen Tisch an: Die Kante ist perfekt zum Greifen! Nun den Stuhl zur Seite schieben, Beine hindurchschieben und direkt anfangen!

Wichtig nur: Der Tisch muss unten frei sein! Idealerweise hat der Tisch nur Beine an der Seite, sodass unten deine Beine hindurchgeführt werden können. Außerdem solltest du etwas Platz nach hinten raus haben, sodass du deine Beine komplett durchstrecken kannst!

2 Chairs, 1 Dip

Moment, es handelt sich hier um ein Missverständnis. Wir sprechen von Dips als Übung! Und dabei ist es ziemlich egal, ob man einen niedrigen Tisch, ein festes Sofa oder zwei gleich hohe Stühle besitzt. Hauptsache, man kann sich darauf abstützen und schon trainiert man Trizeps, Schultern und Brust!

Zu Beginn gerne stabile Griffe!

Kommen wir zum Oberkörper. Hier sind Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze hervorragend geeignet! Zu den Klimmzügen kommen wir noch.

Wichtig zu betonen ist, dass viele Menschen aufgrund fehlender Mobilisation der Gelenke sehr starken Dehnungsschmerz bei Liegestützen erfahren. Zur Unterstützung eignen sich hierfür Liegestützgriffe!

Liegestützgriffe verhindern ein Abrutschen der Handflächen, aktivieren die Unterarmmuskulatur und vermeiden eben jene Schmerzen, falls vorhanden. Zusätzlich unterstützen sie die passiven Strukturen zur Stabilisation der Handgelenke und man kann sie überall benutzen – selbst draußen auf der Straße, auf dem Rasen oder auf einem Kieselweg!

Alternativ können die Liegestützgriffe sogar beim Handstand unterstützen, indem man von oben genannten Effekten profitiert! Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Man sollte sich langsam vortasten, bevor man sich noch ernsthaft verletzt!

Resistance Bands als Alleskönner!

Jup, die gibt es auch noch. Die klassischen Widerstandsbänder. Ich kann sie ausschließlich in zwei Variationen empfehlen. Entweder Widerstandsbänder aus dickem Gummi oder aber Expander Tubes. Bitte keine anderen, sonst wirst du bitter enttäuscht werden – glaube mir!

Mit Resistance Bands kommst du sehr weit, denn deine Möglichkeiten sind nahezu endlos. Bizepscurls, Trizepsdrücken, Schulterdrücken, Facepulls, Überzüge, Rudern … endlos!

Falls du nicht weißt, wie du mit den Widerstandsbändern für deine Ziele effektiv trainieren kannst, empfehle ich dir zumindest eine Stunde bei einem Personal Trainer deines Vertrauens. Die Stunde wird Gold wert sein!

Turnringe als Calisthenics-Partner

Okay, zu guter Letzt ein Profi-Utensil für alle Calisthenics-Freaks. Falls du mal so richtig mit Eigengewichtübungen durchstarten möchtest, dann kannst du das jederzeit mit Turnringen!

Ich muss sagen, dass mir das Calisthenics-Training mit Turnringen unheimlich viel Spaß bereitet! Denn man kann es überall und jederzeit durchführen. Man muss ausschließlich sich selbst und die Holzringe inklusive Bänder mitnehmen. Die Befestigung kann überall stattfinden – ob drinnen oder draußen. Und schon geht’s los!

Und womit trainierst du?

Schreib doch mal bitte in die Kommentare, wie und womit du trainierst – ich bin gespannt!

Viel Erfolg zu Hause!
Adrian 🙂👍

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