Kurze Trainingspausen schaden nicht – lange Pausen schon!

Im letzten Blogbeitrag haben wir uns Studien dazu angeschaut, wie lange man während der Corona-Situation zu Hause ausharren könnte, ohne dass sich Muskeln abbauen.

Kurz zur Auffrischung: 3 Wochen Trainingspause sind für Anfänger kein Problem, da sich hier noch kein Muskelprotein abbaut. Fortgeschrittene, Profis und Elite-Sportler wiederum sollten ihr Training nicht länger als 2 Wochen pausieren, was andere (aber berechtigte) Gründe hat.

Außerdem muss man nach 3 Monaten Trainingspause damit rechnen, dass ein Großteil der hinzugewonnenen Muskelmasse abgebaut worden ist. Dies ist jedoch abhängig vom Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und anderen biologischen Gegebenheiten sowie Alltagsfaktoren. Als Beispiel: Ist man jung und sowohl im Beruf als auch im Alltag viel körperlich aktiv, kann man auch nach einem halben Jahr die Hälfte seiner Muskulatur ohne Krafttraining erhalten.

Vorweg: Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle!

Auch wenn es in diesem Beitrag nur um die Trainingsgestaltung gehen soll, so spielt die Ernährung einen gewaltigen Faktor. Optimalerweise sollte man seine Ernährung während einer Muskel-Erhaltungsphase isokalorisch (Kalorienaufnahme = Kalorienverbrauch) gestalten. Gleichzeitig sollte auf eine zufriedenstellende Eiweißdeckung geachtet werden.

Zum optimalen Eiweißbedarf für einen effektiven Muskelaufbau findest du mehr in meinem

  1. Blogbeitrag auf SPORTBIONIER sowie
  2. in meinem (etwas älteren) YouTube-Video zum Eiweißbedarf.

Zur Antwort: Ja, Eigengewichtübungen reichen! Zumindest wenn …

Wenig Gewicht zu Hause? Dann probiere Folgendes aus: Mehr Wiederholungen und eine höhere Trainingsfrequenz! Ganz wichtig für maximale Effektivität: Bis zum Muskelversagen trainieren!

… man bestimmte Trainingsprinzipien berücksichtigt. Dazu gehören sogenannte Belastungsnormativen – wirklich reizlose Theorie. Also gestalten wir diesen Punkt etwas spannungsvoller!

Was braucht der Muskel, damit er wächst?

Ganz praxisnah kann man formulieren: Sobald der Muskel eine Arbeit verrichten muss, die ungewohnt anstrengend war, dann kommt es zu einem Reiz, der den Muskel zum Wachsen anregt. Also benötigen wir einen Muskelwachstumsreiz.

Der Wachstumsreiz kann ausgelöst werden, indem wir – einfach formuliert – entweder das Gewicht steigern, mehr Sätze/Wiederholungen ausführen oder die Trainingshäufigkeit erhöhen.

Da man zu Hause häufig nicht so viel Gewicht herumliegen hat, ist eine Steigerung der Belastungsintensität in Form von “mehr Gewicht” häufig nicht möglich. Also müssen wir an den anderen Stellen hochschrauben: Mehr Sätze, mehr Wiederholungen (= mehr Trainingsvolumen) und die Muskelgruppe häufiger trainieren (= höhere Trainingsfrequenz)!

Für einen Muskel-Wachstumsreiz reichen nur 13 min (!) Training

Einer der renommiertesten Krafttrainingsforscher aus den USA, mit Namen Dr. Brad Schoenfeld, hat mit seinen Kollegen in einer Studie aus dem Jahre 2019 zeigen können, dass ein einziger (!) Satz mit 8–12 Wiederholungen pro Muskelgruppe ausreichend ist, um einen effektiven Muskelwachstumsreiz zu setzen.

In einer anderen Studie aus dem Jahre 2015 konnte er zeigen, dass ein effektiver Muskelwachstumsreiz auch mit niedrigem Gewicht, dafür aber vielen Wiederholungen (25–35 pro Satz) möglich ist. Einziger Nachteil: Hier muss bis zum Muskelversagen trainiert werden, was dazu führen könnte, dass man eine wesentlich längere Regenerationszeit benötigt.

Muskeldickenzunahme des vorderen Oberschenkelmuskels (M. quadriceps femoris) vor (Pre) und nach (Post) der Durchführung eines Krafttrainings mit viel Last (“High Load” = 8–12 Wiederholungen pro Satz) und geringer Last (“Low Load” = 25–35 Wiederholungen pro Satz) bis zum Muskelversagen.
Das Ergebnis: Beide Probanden-Gruppen erzielten in etwa gleich viel Muskeldickenwachstum!
(Abbildung nach Schoenfeld et al., 2015)

Fazit: Zu Hause kann man nicht nur Muskeln erhalten, sondern sogar aufbauen!

Da die oben durchgeführten Studien mit Fortgeschrittenen durchgeführt worden sind (durchschnittlich 3–4 Jahre Krafttrainingserfahrung) hatten, kann man die Ergebnisse durchaus als aussagekräftig bezeichnen.

Vor allem Anfänger haben es einfach: Es reicht theoretisch “irgendein” Satz, um Muskulatur aufzubauen. Fast schon unfair! 🤷‍♂

Empfehlenswert sind alle Variationsbreiten von 4–6, 8–12 sowie 25–35 Wiederholungen. Aber: Wiederholungsbereiche von 40+ sollte man grundsätzlich vermeiden, da hier die systemische Erschöpfung viel zu hoch ausfällt.

In der Satzanzahl scheint alles ab 1 Satz (aufwärts) sinnvoll zu sein. Logischerweise ist der Muskel aber auch irgendwann maximal erschöpft. Da die optimale Satzanzahl jedoch je nach Trainingszustand stark variiert, kann man hierzu keine pauschale Empfehlung geben. Anfänger tun sich damit gut, dass sie sich an 3–4 Sätzen pro Muskelgruppe aufhalten und ihr Gewicht oder andere Last (bspw. Widerstandsbänder) nach und nach steigern!

Und, welche Übungen führst du zu Hause aus? Schreib es in die Kommentare!

Ich bevorzuge die Grundübungen: Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge. Für Fortgeschrittene empfehle ich außerdem Variationsübungen, die ich u. a. auch am Ende des oben aufgeführten Videos aufzeige (spule vor bis 7:38).

Falls du noch nicht angefangen haben solltest, dann lass dich vom Video und meinem Content auf Instagram inspirieren!

Haut rein & übertreibt es nicht mit den Wiederholungen!😁 Euer Adrian ✌️

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