Die Fitnessstudios sind zu – Bauen sich jetzt meine Muskeln ab?

Seit dem 17. März dieses Jahres sind die Fitnessstudios geschlossen. Das sind nun schon über 2 Wochen!

Tatsächlich werde ich zurzeit immer häufiger gefragt, ob man sich denn nun Sorgen machen muss, dass die komplett neu aufgebaute Muskelmasse zurückgehen könne und ob man dann wieder von null starten muss.  Doch kann das wirklich sein – ist Muskelaufbautraining solch ein undankbarer Sport?

Muskeln bauen sich nicht sofort ab!

Eine Studie aus Japan konnte 2012 zeigen, dass untrainierte, junge Männer problemlos 3 Wochen Trainingspause durchführen konnten, ohne dass Muskulatur abgebaut wurde. Dabei zeigte sich zur Vergleichsgruppe, die 24 Wochen lang durchgehend trainierte, kein signifikanter Unterschied bzgl. zugenommener Muskelmasse. Beide Gruppen, also sowohl mit und ohne Trainingspause, nahmen im Schnitt 20 % an Muskelvolumen zu.

Noch erstaunlicher: Auch die Kraftentwicklung war bei beiden Gruppen nahezu identisch: Alle Probanden nahmen im Mittel rund 50 % an Kraft zu! Das ist beeindruckend, da die eine Gruppe trotz vergleichbarer Ergebnisse rund ein Drittel weniger Trainingsaufwand betrieben haben (effektiv 18 Wochen Training statt 24 Wochen)!

Oben = Muskelquerschnitt vom Trizeps (TB-CSA) und Brustmuskel (PM-CSA) über 24 Wochen mit je 3 Wochen Trainingspause (PTR) sowie 24 Wochen durchgehendes Krafttraining (CTR).
Unten = Kraftentwicklung, zum einen das One-Repitition-Maximum (1-RM) und zum anderen die maximale willkürliche isometrische Kontraktion (MVC).
(Abbildung nach Ogasawara et al., 2012)

Auch Fortgeschrittene verlieren nicht sofort ihre Muskeln!

Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2017 kam auf ähnliche Ergebnisse. Nach 2-wöchiger Trainingspause hat sich die Muskulatur im Querschnitt kaum verändert.

Muskelmasse des geraden Muskels des Oberschenkels (M. rectus femoris) vor Durchführung der Studie (BL), nach 4 Wochen Krafttraining (RT), nach 2 Wochen Trainingspause (DT) und nach 4 Wochen Krafttraining (ReT). Gesamter Zeitraum der Messung = 10 Wochen (Abbildung nach Hwang et al., 2017).

Im Gegenteil: 2 Wochen Trainingspause scheinen für den Muskelerhalt und für einen effektiven Kraftzuwachs sogar von Vorteil zu sein, so schlussfolgern die Autoren. Zumindest in Form eines Periodisierungszyklus scheint eine Trainingspause oder zumindest eine Deload-Phase angebracht.

… aber Muskulatur baut sich ab – langsam und schleichend!

Wenngleich 3 Wochen Trainingspause bei Untrainierten und Anfängern vermutlich nicht großen Verlust bedeuten, weiß man, dass kein Training über längere Zeit auf jeden Fall zum Muskelschwund führt!

Man beachte hierzu die Studienergebnisse von einem brasilianischen Forscherteam aus dem Jahre 2012. Hier wurden ältere Damen zuallererst mit 12 Wochen Krafttraining ordentlich zum Muskelaufbau verleitet, woraufhin 12 Wochen Trainingspause folgten. Das Ergebnis: Die neu hinzugewonnene Muskelmasse nahm fast vollständig wieder ab.

Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahre 2000 hat ähnliche Ergebnisse bei einer Untersuchung sowohl mit älteren als auch jüngeren Probanden feststellen können. Selbst im jungen Alter nimmt das durch Krafttraining gewonnene Muskelvolumen nach 7 Monaten um mehr als die Hälfte bis vollständig ab!

Veränderungen in % der Maximalkraft (1RM), des Muskelvolumens (MV) und der Muskelqualität (MQ) vor dem 12-wöchigen Krafttraining (Baseline), direkt danach (Post-training) und nach 12 Wochen Trainingspause (Post-detraining).
Das Ergebnis: Wer rastet, der rostet – hier gilt das “use-it-or-lose-it”-Prinzip! (Abbildung nach Correa et al., 2012)

Welches Fazit ziehen wir aus diesen Ergebnissen?

Tatsächlich spiegeln die Ergebnisse dieser wissenschaftlichen Untersuchungen das wider, was ich als Personal Trainer häufig in der Praxis beobachte. Eine kurze Trainingspause schadet nicht – im Gegenteil!

Nach einem langen Mesozyklus intensiven Krafttrainings ist ein Deload oder eine vollständige Pause sogar sehr gewinnbringend! In dieser Zeit kann sich das zentrale Nervensystem, das eine gewisse Erschöpfung “angestaut” hat, wieder erholen. Außerdem kann sich sich die Skelettmuskulatur vollständig regenerieren.

Die Trainingspausen sollten trotzdem nicht zu lang sein!

Doch sobald die Trainingspausen einen gewissen Zeitraum überschreiten, i. d. R. ist dies bei Fortgeschrittenen und Elite-Sportlern ab der 2. Woche, scheinen sich Nachteile zu ergeben. Man wird träger, die Trainingsroutine nimmt ab, der Stoffwechsel passt sich an einen “unsportlichen” Körper an, die Muskeln versteifen. Außerdem scheinen sich die Sehnen, Bänder und Gelenke “umzugewöhnen” und reagieren teilweise anders als zu der Zeit als man noch regelmäßigem Training.

Bilanz für die Praxis

Ich halte fest:

  1. Untrainierte dürfen und sollten Trainingspausen durchführen!
  2. Fortgeschrittene sollten überlegen, stattdessen lieber Deload-Wochen einzuplanen. Diese Methodik hat sich in der Praxis unter Elite-Sportlern bewährt.

Und, was machst du zu Hause? Schreib es in die Kommentare!

Ausgerechnet dieser Umstand ist auch ein glücklicher für viele Menschen: Endlich hat man Zeit für sich selbst! Also trainierst du schon oder beginnst du jetzt mal endlich?!

Haut rein, euer Adrian! ✌️

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