In einer kürzlich veröffentlichten Studie eines amerikanischen Forscherteams hat man Milchsäurebakterien auf etwas untersucht, was so noch nie Forschungsgegenstand in der Sporternährung war. Die Wissenschaftler wollten wissen, ob man die Eiweißaufnahme von pflanzlichen Proteinquellen mittels Probiotika-Gabe steigern könne. Das Ergebnis hat mich überrascht!

Probiotika? Eiweiß? Wo ist da der Zusammenhang?

Zum Ersten sollten wir auf dem gleichen Stand hinsichtlich Probiotika sein: Also, was ist ein Probiotikum eigentlich?

Hast du schon mal davon gehört, dass ein Joghurt probiotisch wirken soll? Tatsächlich ist jeder Naturjoghurt eine Art Probiotikum, da sich in diesem Naturprodukt Milchsäurebakterien befinden. Joghurt ist ein Fermentationsprodukt, in dem winzige Bakterien Milchzucker in Milchsäure umwandeln und so verträglicher und aromatischer machen. Und diese Bakterien, die den Milchzucker aufspalten, essen wir mit dem Joghurt mit.

Wir essen ständig Bakterien

Wir finden Bakterien auch auf anderen Produkten: Rohes und fermentiertes Gemüse enthalten in der Regel diverse Bakterienkulturen und andere Mikroorganismen, die wir im Prinzip immer als probiotischen Zusatz aufnehmen. Allerdings hat die Vielfalt der Bakterien in fermentierten Lebensmitteln stark abgenommen. Ebenso werden Lebensmittel möglichst penibel gereinigt, abgewaschen und Bakterien tot gekocht.

Um die Zahl der “natürlichen Probiotika” wieder zu steigern, empfiehlt es sich, schrittweise fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Darunter zählen neben Joghurt auch Käse, Schmand, Buttermilch, Kefir, Sauerkraut, Miso, Tempeh sowie traditionell hergestellte Sojasauce. Theoretisch kann fast alle Gemüsesorten fermentieren, wie die koreanische Küche mit dem traditionellen Kimchi beweist.

Probiotika in Kapselform

Seitdem bekannt geworden ist, wie wichtig die kleinen Helfer in und auf unseren Lebensmitteln sind, gibt es die gesundheitsförderlich Bakterien-Kolonien zum Schlucken in Kapselform. Die Wirkung ist umstritten, allerdings hat sich gezeigt, dass wir in der westlichen Welt 1.) zu wenig Ballaststoffe und 2.) zu wenige Bakterien essen. Die Folge: Unsere sogenannte Biodiversität im Darmmikrobiom nimmt ab.

Möchtest du mehr über den Darm erfahren, empfehle ich dir das Buch “Darm mit Charme” von Giulia Enders, da es sehr lesefreundlich für Anfänger geschrieben worden ist. Außerdem kannst du dir kostenfrei auf diversen Videoplattformen die relativ neue ARTE-Doku “Unser Bauch – Die wunderbare Welt des Mikrobioms” ansehen.

Die Eiweißverdauung im Schnelldurchlauf

Der Weg einer Eiweißverdauung ist wie folgt: Eiweißmoleküle werden über die Nahrung aufgenommen. Stellen wir uns einmal den typischen Magerquark vor. Dieser ist schon so breiig, dass man ihn nicht kauen muss. Sobald der Magerquark von Mund über Rachen in die Speiseröhre und von dort aus in den Magen gelangt, beginnt die Eiweißverdauung. Die Magensäure bereitet die Eiweißmoleküle auf, indem Eiweiße denaturieren. Das ist ein vergleichbarer Vorgang wie das Braten von Eiern in der Pfanne: Das Eiweiß gerinnt.

Durch Hitze gerinnt (“denaturiert”) das Ei. Auf molekularer Ebene haben sich die Proteine in der Struktur verändert, indem sich komplexe Strukturen entfaltet haben.

Da die Eiweißmoleküle nun “aufgefaltet” sind, können bestimmte molekulare Scheren (Enzyme), die sich Peptidasen nennen, Eiweiße klein schneiden. Die einzelnen Eiweißmoleküle werden nun in immer kleinere Bestandteile zerlegt. Dabei werden die kleinsten Bestandteile eines Proteins Aminosäuren genannt.

Die Bezeichnung des Eiweißmoleküls wird von der Größe des Eiweißes bestimmt. Es gilt folgende Reihenfolge von groß nach klein: Proteine > Polypeptide > Peptide > Aminosäuren. Proteine und Polypeptide sind zu groß bzw. zu langkettig, sodass sie klein geschnitten müssen, damit sie von der Darmwand aufgenommen werden können. Erst, wenn sie wenige Aminosäuren groß sind, können sie über Transporter im Darm in die Blutbahn aufgenommen werden.

Probiotika beeinflussen die Eiweißverdauung

Normalerweise wären wir nach der Standardliteratur hier schon durch. Hier heißt es: Was im Dünndarm zu einzelnen Aminosäuren oder zumindest in kleinkettige Peptide aufgespalten wird, kann ins Blut überführt werden. Alle Proteine oder Peptide, zu groß sind, werden über den Stuhl wieder ausgeschieden. Doch dies entspricht nur der halben Wahrheit.

Im Dünn- und Dickdarm finden wir das Darmmikrobiom vor, von dem wir eingangs sprachen. Bestimmte Bakterien haben eine proteolytische (= Eiweiß abbauende) Funktion, weshalb Proteine nicht ausschließlich von unseren Enzymen aufgespalten werden. Demnach konkurrieren unsere Eiweiß-aufspaltenden Peptidasen gegen Eiweiß-aufspaltenden Bakterien. Verrückt, oder?

Protein-Fermentation im eigenen Darm

Bestimmte Milchsäurebakterien haben ihre eigenen Enzyme, um Proteine aufzuspalten. Dabei entsteht eine Vielzahl an bioaktiver Moleküle, die gesundheitsförderlich sind. Ähnlich, als würde man fermentierte Lebensmittel essen. Gleichzeitig stehen plötzlich vermehrt freie, einzelne Aminosäuren im Darm zur Verfügung. Der Körper kann diese zusätzlichen Aminosäuren aufnehmen, klasse! Mehr Eiweiß dank Milchsäurebakterien!

… so die Theorie, denn in der Praxis hat man dies noch nie bestätigen lassen. Bis vor Kurzem. Das oben erwähnte Forscherteam hat 15 Probanden jeweils 20 g Erbsenprotein (aus Proteinisolat) entweder mit oder ohne Probiotika zum Verzehr gegeben. Das Probiotika-Präparat enthielt zwei verschiedene Formen des Lactobacillus paracasei (je 5 Mrd. KBE), eine Milchsäurebakterie.

Wissenschaft bringt uns weiter: Es gibt eine Theorie, die muss untersucht werden. Wenn sie sich belegen lässt, wie in diesem Fall, muss weitergeforscht werden. So können wir unseren Lifestyle effektiv und nachhaltig optimieren!

Demgegenüber wurde der Kontrollgruppe ein Placebo mit Maltodextrin (reine Kohlenhydrate) gegeben. Die Gabe dauerte 2 Wochen. Danach wurde eine 4-wöchige Pause eingelegt, woraufhin die Gruppen getauscht wurden: Nun erhielt die Kontrollgruppe das Probiotika-Präparat und die Probiotika-Gruppe das Placebo für 2 Wochen. Die Studie war doppelblind durchgeführt worden – höchsten Standards also!

Die Ergebnisse sind beeindruckend!

In der Studie zeigte sich, dass die Eiweißverdauung der Probanden, die das Probiotikum (L. paracasei) nahmen, eine gesteigerte Aufnahme bestimmter Aminosäuren verzeichnete. Im Blut stiegen die Höchstkonzentrationen der Aminosäuren Methionin, Histidin, Tyrosin, Valin, Isoleucin und Leucin signifikant an. Allgemein war die Blutkonzentration der BCAA (+22,8 %) und EAA (+ 16,0 %) signifikant höher als bei der Kontrollgruppe.

Dies ist zwar nur eine einzelne Studie zu dem Thema, aber mehr Daten gibt es zurzeit nicht! Deshalb gilt es nun: weiterforschen, bitte! Währenddessen versuchen wir praktische Ansätze für zu Hause mitzunehmen.

Take-Home-Messages

Probiotika können also die Aufnahme von Eiweißen erhöhen. Das Besondere: Insbesondere die wichtigen EAA (= essenzielle Aminosäuren) lassen sich im Blut in höheren Konzentrationen nachweisen. EAA sind für alle Stoffwechselprozesse notwendig. Insbesondere Menschen, die sich vegan ernähren, können von einer gesteigerten Aufnahme profitieren. Dies ist nämlich häufig ein Problem bei einer Ernährung, bei der auf tierische Eiweiße verzichtet werden: Man muss die Ernährung eiweißreich gestalten! Doch nicht alle Eiweiße sind gleich gut. Tierisches Eiweiß ist für unseren Verdauungsapparat nachweislich besser verfügbar als pflanzliches und steigert die das Muskelwachstum um ein Vielfaches.

Die Lösung war bisher immer: Mehr Eiweiß bei pflanzlichen Proteinquellen – ungefähr 1/3 mehr im Vergleich zu tierischen Proteinquellen! Nur so ist eine vergleichbare Zufuhr bestimmter Schlüssel-Aminosäuren (z. B. Leucin), die sonst einen limitierenden Faktor in Stoffwechselprozessen darstellen würden, gewährleistet. Nun wissen wir: Probiotika können auch helfen! Die maximale Leucin-Konzentration stieg bei Probiotika-Gabe im Schnitt um 26,1 % an!

Mal wieder eine interessante Studie! Schreib mir in die Kommentare, was du von Probiotika hältst!

Euer Adrian 😃👍

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